Évről-évre, olimpiáról-olimpiára az idővel, távolsággal, magassággal, súlyokkal és a többivel küzdve törnek a sportolók újabb világcsúcsok felé, miközben újra és újra felmerül a kérdés: elértük már az emberi teljesítőképesség határait? Vajon tudunk-e javítani eredményeinken pusztán étkezésünk optimalizálásával? A kérdés megválaszolásában állandó szakértőink, Dr. Lenkei Gábor és Dr. Lenkei György táplálkozáskutatók siettek segítségünkre.
Az első és legfontosabb tudnivaló a táplálkozással kapcsolatban az, hogy valójában milyen tápanyagokra van szüksége a szervezetnek, ahhoz, hogy optimálisan működjön.
A második tudnivaló, hogy ezekből a tápanyagokból milyen mennyiségben és egymáshoz viszonyítva milyen arányban van szükség.
Nézzük az első kérdést. Anélkül, hogy nagyon belemerülnénk a tudományos részletekbe, az emberi test működéséhez mennyiségi szempontból a következő típusú tápanyagokra van szükség:
1. Makrotápanyagok
2. Mikrotápanyagok
Makro (nagy) tápanyagnak nevezzük azokat a táplálkozással bevitt anyagokat, amelyeket viszonylag nagy (dekagrammtól-kilogrammig terjedő) mennyiségben kell elfogyasztanunk naponta ahhoz, hogy fenntarthassuk az életfunkciókat és az egészséget.
Ezek a:
- víz
- fehérjék
- zsírok
- szénhidrátok
Mikro (kicsi) tápanyagoknak nevezzük azokat a táplálkozással bevitt anyagokat, amelyeket viszonylag kicsi (mikrogrammtól néhány grammig terjedő) mennyiségben kell elfogyasztanunk naponta ahhoz, hogy fenntarthassuk az életfunkciókat és az egészséget. Attól, hogy ezeknek az anyagoknak a mennyisége ilyen csekély, még LÉTFONTOSSÁGÚAK, hiszen hiányuk rövidebb-hosszabb távon halálos kimenetelű betegséget eredményez.
Ezek a:
- vitaminok
- ásványi anyagok és nyomelemek
- vitamin szerű anyagok (omega 3 zsírsavak, esszenciális aminosavak, bioflavonoidok, Q10, stb.)
A második nagy téma, hogy miből mennyit együnk, és milyen arányban. Ez már egy fogósabb kérdés. Ahhoz, hogy megértsük, mit miért fogyasztunk, először meg kell néznünk, hogy az alapvető tápanyagok milyen célokat is szolgálnak, illetve hogyan hasznosulnak a testünkben.
A VÍZ
Az emberi test hozzávetőleg 70 százaléka víz, Nézzük meg mennyi is lehet a test vízigénye. Az orvosi tankönyvek szerint, ha egy 70 kg-os ember teljes nyugalomban van, és optimális a hőmérséklet, tehát nem izzad, a bőrön keresztül párolgással kb. 5 dl víz távozik naponta, a légzéssel további 3,5 dl víz, a széklettel 1,5 dl. Ezen felül a vesék jó működéséhez legkevesebb 1 liter vízre van szükség.
Tehát, ahhoz, hogy a testünkben lévő víz nyugodtan cserélődhessen, a vízkészlet frissen maradjon, és ne „koszolódjon be”, naponta legkevesebb 2-2,5 l folyadékot kell bevinni, különösebb terhelés nélkül. Legkevesebb! Ha sportolunk inkább minden 10 kg testsúlyra számítva fél litert lehetne mondani, vagy akár többet is az izzadás mértékétől függően.
Sokszor mondják, főként az atlétáknál, vagy más mozgalmas sportnál, hogy a víztől elnehezül az ember. Valóban, ha közvetlenül a verseny előtt isszuk magunkat tele. Tehát a célravezető módszer folyamatosan jól ellátni a testünket vízzel. Ez segít a terheléses időszakokban is abban, hogy ne száradjunk ki.
FEHÉRJÉK, ZSÍROK, SZÉNHIDRÁTOK
A legfontosabb tudnivaló, hogy melyiket, hogyan tudja hasznosítani testünk.
A fehérjékből testünk képes más fehérjéket (például izom és más szövetek), zsírokat és szénhidrátokat előállítani és energiát is. Sportolók számára ez a legfontosabb tápanyag.
Ide tartoznak: húsok, sajtok, tojás, hal, szója, olajos magvak, tej, tejtermékek, tönkölybúza fehérje, hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, stb.).
A zsírokból, más zsírokat és rengeteg energiát tudunk termelni. Testünk egyik legfontosabb anyaga a zsír, agyunk normál működése lehetetlen lenne zsírok nélkül, az összes sejthártya egyfajta zsír, és zsírból áll az idegek „szigetelése” is. A zsírok közül is az úgynevezett telítetlen zsírok (ilyenek főként a hidegen sajtolt növényolajok és a tengeri halolaj) a leghasznosabbak. Amikor a szervezet átáll arra, hogy az energiát zsírokból nyerje, tehát azt égesse el, hasonló ahhoz, mint amikor a kályhát lassan, de hosszan izzó szénkoksszal raknák meg. Nehezebben gyullad be, de ha egyszer begyulladt és folyamatosan rakjuk, egy gőzmozdonyt fog előrehajtani.
Ugyanez a szénhidrátok esetében ahhoz hasonlítható, mintha szalmával vagy papírral fűtenénk a kazánt. Gyorsan belobban, aztán hirtelen minden átmenet nélkül kihűl.
Legfontosabb telítetlen zsírforrások: hidegen sajtolt növényi olajok, pörköletlen olajos magvak, mélytengeri halak, algák.
Szénhidrátokból más szénhidrátokat, zsírt és energiát tudunk előállítani. A szénhidrátoknak három nagy csoportja van, a rostok, a keményítők és a cukrok. Ebből a legfontosabbak a rostok, mert ezt semmilyen más forrásból nem tudjuk beszerezni, és létfontosságúak a jó emésztéshez. A keményítő és a cukor elsősorban energiaforrás, de meg kell jegyezni, hogy ez gyorsan elmúló energia, olyan, mint a szalmaláng. Gyorsan ellobban.
Legfontosabb, jól használható szénhidrátok: nyers és párolt zöldségek, friss/nyers gyümölcsök, olajos magvak, teljes magból készült müzliszerű ételek, teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk (valódi barna és fekete kenyerek), barna, fekete és vörös rizs.
Tapasztalataink szerint a legjobb sportolói összeállítás: sok fehérje, rost, olaj és elegendő víz, minimális finomított szénhidrát (fehér liszt, cukor, stb.).
Például sok hús zöldséggel, sajt, tojás, tej, tejtermékek, nyers és párolt zöldségek, saláták sok hidegen sajtolt olajjal, friss gyümölcsök, olajos magvak, hidegen sajtolt olajak, halolaj, szójaolaj, valódi müzli, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru. Kevés fehér lisztből készült tészta, kenyér, minimális vagy semennyi cukor.
Az teljesen rendben van, hogy néha egy finom tésztát, pizzát, vagy péksüteményt elfogyasztunk, de a jó sportolói teljesítmény érdekében a sok finomított cukrot tartalmazó élelmiszereket (mint cukros üdítők, sütemények, stb.) kerülni kell.
Szintén megfigyelés, hogy egyes sportolóknál jól bevált, amikor a fehérje, rost és zsír alapú étrendjük mellett közvetlenül a versenyek előtt „feltankolnak” szénhidrátokból, és a zsírokkal, fehérjékkel már jól felfűtött „kazánba” további gyors energiát adó tüzelőt raknak. Ezt a folyamatot a terhelés során lehet ismételni, azaz a versenynap alatt többször feltankolni. Ezt elsősorban az erőt és gyorsaságot igénylő sportokat űző sportolók jelentették.
Javaslatként mindenképpen azt fogalmaznánk meg, hogy figyeljék, tanulmányozzák saját testük működését, és kísérletezzék ki mi az, amivel a legjobban működik edzési és versenyidőszakban, a fent említett alapelveken túl.
VITAMINOK, ÁSVÁNYI ANYAGOK
A vitaminok és ásványi anyagok jelentősége az egészség megőrzésében és a test működésének és teljesítményének javításában ma még jelentősen alábecsült. Egy jó, arányosan összeállított multi-vitamin készítmény „csodákra” lehet képes. A következő lista támpontot ad az elinduláshoz, de természetesen a fő szempont itt is, melyik összeállítás biztosítja a legjobb közérzetet és teljesítményt. Nyilván egy erőt igénylő sporthoz sok energia, sok étel kell, így hát a vitaminok megfelelő mennyiségéről is ennek megfelelően kell gondolkodnunk.
Ezeken felül az izomműködés optimalizálásához további kalciumot és magnéziumot javaslunk, és további C vitamint antioxidáns (káros égési folyamatokat gátló) és immunerősítő hatása miatt, illetve a gyors regenerálódásért. Szintén antioxidáns és az oxigénszállítás fontos vitaminja az E vitamin, ami együttműködik a C vitaminnal is.
A ízületek, porcok megtámogatásához glükozamin, kondroitin és MSM javasolt.
A szív pumpafunkciójának és az izomzat teljesítőképességének támogatására a Q10 nevű anyag alkalmas.
A koncentrációigényt jól támogathatja a B1 vitamin további bevitele.
HOGYAN VÁLASSZAK?
A helyes táplálkozás és vitaminfogyasztás kérdésében számos – egymástól akár nagymértékben eltérő – rendszer és megközelítés létezik. Néha ezek között az iskolák között még heves tudományos viták is zajlanak. Ebben az írásban igyekeztünk, hogy a különféle megközelítésekből egy olyan ésszerű kivonatot adjunk, amely jó támpontot nyújt a sportolóknak. Mivel a különböző táplálkozási és vitaminfogyasztási rendszerek kipróbálása, tesztelése tulajdonképpen veszélytelen, nyugodtan lehet próbálgatni, kinek melyik a leghatékonyabb.
Orvosként és táplálkozáskutatóként az egyik legfontosabb megfigyelésünk, hogy az ember leginkább önmaga tudja saját tápanyagszükségletét jól „finomhangolni”, azzal, hogy megfigyeli és kikísérletezi mivel működik a legjobban. Ne becsüljék le saját megfigyelésük és érzékelésük értékét, gyakran ez jobban tükrözi a valós igényeket, mint egy műszeres vizsgálat.
Bátran próbálkozzanak, mi történik edzésen, ha egy hétig csak kakaós csigát és szénsavas üdítőt fogyasztanak, mi van, ha növelik a fehérje, vagy zsír adagot, mi lesz, ha még egy kis C-vitamint vesznek be. Mindig avassák be az edzőt, szakvezetőt, hogy ő is nyomon tudja követni, hogy mi hogyan okoz teljesítményváltozást. Mindezt persze ne az Olimpián kezdjék ezt el, hanem lehetőleg a felkészülési időszak elején. Figyeljék a közérzetüket, mert a táplálkozás még a motivációs szintre is hatással lehet. A kulcs: mitől a legjobb a teljesítményem, mitől a legjobb a közérzetem.
Jó sportolást és sok sikert kívánunk!
★★★ KÉRJÜK LÁJKOLD ÉS OSZD MEG MÁSOKKAL IS! ▼ KÖSZÖNJÜK! ❤
